Vegetarische Ernährung: Abwechslung sichert Nährstoffversorgung

(aid) – „Fruchtfleisch ist das beste Fleisch“. Immer mehr Menschen leben nach diesem Motto vegetarisch. Spätestens seitdem die Bücher „Tiere essen“ des amerikanischen Schriftstellers Jonathan Safran Foer und Karen Duve’s „Anständig essen“ zu Bestsellern wurden, ist die vegetarische Ernährung sozusagen in der Mitte der Gesellschaft angekommen.
Während Vegetarier früher eher Außenseiter waren und sich nicht selten für ihre fleischlose Kost rechtfertigen mussten, sind es heute oft die Fleischesser, die in Verteidigungsposition gehen müssen, wenn sie ein Stück Fleisch auf ihrem Teller haben. Beide Autoren beschäftigten sich intensiv mit der Erzeugung von Fleisch und wurden dadurch zu engagierten Tierschützern und Vegetariern.
Tierschutz ist nur einer von vielen Gründen, weswegen sich Menschen der vegetarischen Ernährung zuwenden. Wer auch mit diesem Gedanken spielt, sollte wissen, dass eine fleischlose Kost durchaus alle lebensnotwendigen Nährstoffe liefern kann, wenn der Speiseplan abwechslungsreich genug ist. Milch und Milchprodukte sollten nicht fehlen, denn sie liefern unter anderem Protein, B-Vitamine und Calcium. Auch Eier sind eine wertvolle Quelle für Protein und für das wichtige Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt. Mit zwei bis drei Eiern pro Woche und etwa drei Portionen Milchprodukten pro Tag, z. B. einem Glas Milch, einem Becher Jogurt und ein bis zwei Scheiben Käse lässt sich eine ausreichende Zufuhr sicherstellen.

Hülsenfrüchte wie (Soja-)Bohnen, Erbsen, Linsen und daraus hergestellte Produkte sind eine gute Ergänzung des Speiseplans, weil sie wertvolles pflanzliches Protein und wichtige Mineralstoffe wie Eisen enthalten. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertet unser Körper schlechter als jenes aus Fleisch. Das lässt sich durch sinnvolle Kombinationen ausgleichen: Enthält eine Mahlzeit neben pflanzlichen Eisenquellen (z. B. Blattgemüse) gleichzeitig Vitamin C (z. B. Obst, Fruchtsaft), kann der Organismus den für die Blutbildung wichtigen Mineralstoff besser ausnutzen. Kaffee und schwarzer Tee sollten dagegen besser zwischen den Mahlzeiten getrunken werden, denn sie enthalten Substanzen, die die Eisenaufnahme behindern.
Viele Vegetarier verzichten auf Fleisch, essen aber trotzdem noch Fisch. Dieser trägt zur Versorgung mit Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren bei. Wer Fisch meidet, sollte Jodsalz verwenden und seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren am besten mit Raps-, Lein- oder Walnussöl sowie dementsprechend angereicherten Produkten (z. B. Margarine) decken.

Dr. Maike Groeneveld, www.aid.de

Weitere Informationen:
Was sonst bei der fleischlosen Lebensmittelauswahl zu beachten ist, erfahren Sie unter:
http://www.was-wir-essen.de/gesund/alternative_ernaehrungsformen.php

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